Antrenman öncesi ısınma için ne önerirsiniz?

Furkan selam, ben Coach İda DORUK. Direkt ağırlığın altına girmek, pimi çekilmiş el bombasıyla oynamaktan farksız. Sakatlanıp aylarca salondan uzak kalmak istemiyorsan bu hatayı hemen bugün terk ediyorsun. Isınma dediğimiz şey sadece koşu bandında yürüyüp terlemek değil; merkezi sinir sistemini uyandırmak, eklemleri yağlamak ve kas-zihin bağlantısını kurmaktır. Statik, yani durduğun yerde kası çekip beklediğin esnemeleri antrenman öncesinde asla yapmıyorsun; kasın patlayıcı gücünü düşürürsün. Unutma özellikle başlangıç evresinde ısınma, esneme ve soğuma rutinlerinin yeri sporcu sağlığında ve gelişiminde çok değerli. Sana sakatlık riskini sıfırlayacak ve gücünü artıracak net ısınma protokolümü bırakıyorum: Nabzı hafifçe yükseltmek için 5-8 dakika düşük tempolu kardiyo (koşu bandı veya bisiklet). Hafifçe terlediğin an tamamdır. Üst vücut günüyse kollarla daireler, hafif direnç bandıyla arkaya açışlar ve omuz rotasyonları. Alt vücut günüyse kendi ağırlığınla birkaç set derin squat ve kalça mobilite hareketleri. İşin asıl sırrı burası... Günün ilk ana hareketine geçtin diyelim. Çalışma ağırlığın ile direkt girmiyorsun. Çalışma ağırlığının oldukça düşük bir miktarı ile (%10-15 örneğin) 15-20 tekrar yapıp hareketi hissediyorsun. Sonra ağırlığı kademeli artırıp kası yormadan sinir sistemini o ağırlığa hazırlıyorsun. 10 seneden fazladır her zaman savunduğum gibi, antrenman ve tabii ki bu tip rutinler tamamen kişiye özel olarak revize edilmelidir. Ancak uzaktan, seni yakından tanımadan ve seni bizzat antre eden ben olmadığım sürece, sakatlanmanı önleyecek en oturaklı ve genel geçer tavsiyeler bunlardır. Bu noktada önceliğinin her zaman Sağlık > Gelişim olmasını umarım. Gelişim işin kolay kısmı; kendin veya birileriyle denersin, olmadı alanında liyakatli, bilgili ve tecrübeli birine kendini teslim edersin, gerisi zaten gelir. Ama sağlık çok değerli. Sektörde bugüne kadar yanlış pratikler yüzünden sağlığı ve vücudu bozulmuş çok fazla insanı toparlamak için mesai harcadım, harcıyorum. Önce sağlık.