Squat formumu kontrol eder misiniz? Dizlerim içe kaçıyor

Yusuf selam, ben Coach İda DORUK. Sorduğun bu soru, spor salonlarında en fazla sakatlık üreten ve uzun vadede menisküs, ön çapraz bağ (ACL) bırakmayan en kritik mekanik hatalardan biridir. Evet, ağırlık arttıkça dizlerinin içe kaçması (diz valgusu), kesinlikle ciddi sakatlıklara yol açar ve hemen bugün düzeltilmesi gerekir. Ağırlık arttığında dizlerinin içe doğru çökmesinin birincil sebebi; Gluteus Medius (kalçanın yan/üst kısmı) kasının zayıf olması veya o yük altında merkezi sinir sisteminin bu kası aktif edememesidir. Kalça kasların uyluk kemiğini dışa doğru döndüremediği için, yük bindiği an dizlerin en zayıf bulduğu hat olan içe doğru çöker. Squat'a direkt ağırlık altına girerek başlamıyorsun. Antrenman öncesinde kalça mobilite hareketleri ve hafif direnç bandıyla yana açışlar (lateral band walk) yaparak Gluteus Medius'u uyandıracaksın. Boş barla veya çok hafif bir ağırlıkla squat yaparken dizlerinin hemen üzerine (uyluk kemiğinin alt kısmına) mini bir direnç bandı tak. Aşağı inip çıkarken dizlerinle o bandı dışarı doğru itmeye odaklan. Bu, beynine dizleri dışarıda tutma emrini (kas-zihin bağlantısını) hücresel düzeyde öğretecektir. Günün ilk ana hareketine geçtiğinde direkt çalışma ağırlığınla girmiyorsun. Ağırlığı kademeli artırıp kası yormadan sinir sistemini o ağırlığa hazırlayacaksın. Eğer belirli bir kilodan sonra form yine bozuluyorsa, ego yapmayıp o kilonun altında kalacaksın demektir. 10 seneden fazladır her platformda savunduğum gibi; antrenman rutinleri, mekanik düzeltmeler ve programlar tamamen kişiye özel olarak revize edilmelidir. Ancak uzaktan, senin tam squat videonu bizzat görmeden, ayak bileği mobilite kısıtlılığını veya kalça anatomini bizzat analiz eden ben olmadığım sürece, sakatlanmanı önleyecek en oturaklı ve genel geçer doğrular bunlardır. Bu noktada önceliğinin her zaman Sağlık > Gelişim olmasını umarım. Gelişim işin kolay kısmı; kiloları bir şekilde artırırsın, kası büyütürsün gerisi gelir. Ama diz sağlığını, eklemlerini bir kere feda edersen toparlaması çok zordur. Sektörde bugüne kadar yanlış squat pratikleri yüzünden dizleri, beli bozulmuş çok fazla insanı toparlamak için mesai harcadım. Önce sağlık, vitesi biraz düşür, kalçanı uyandır ve dizlerini dışarı it.