Mehmet Doğukan Sevinç Onaylı Personal Trainer
@mehmet-dogukan-sevinc-2
Test biosensor
Yüksek proteinli ev yapımı protein bar tarifi
Hurma fikri süper, doğal tatlandırıcı olarak harika seçim. Makroları paylaşman da çok iyi olmuş.
Spora yeni başladım — full body mi split mi?
Yeni başlayan için kesinlikle full body. İlk 3-6 ay vücudun sık uyarana çok iyi cevap verir. Haftada 3 gün full body ile bileşik hareketleri (squat, bench, row, ohp) öğren. Split'e ileride geçersin.
6 ayda 12 kg verdim — kısa yolculuğum
Tebrikler, harika bir ilerleme! En güzeli sürdürülebilir bir yöntemle yapmış olman. Kas kütleni korumak için protein alımına dikkat etmeye devam et.
5 günlük tavuklu meal prep — kutu kutu hazır
Cam saklama kabı + buzdolabının en soğuk rafı. 3. günden sonra dondurucuya alabilirsin.
Bench press yaparken sağ omzumda ağrı oluyor, normal mi?
Çoğu zaman bu, scapula (kürek kemiği) stabilizasyonu eksikliğinden olur. Bench'e yatarken küreklerini geriye-aşağıya kilitle, dirseklerini 75 derece civarı tut, tam dibe indirme. Ağrı devam ederse 1 hafta ara verip omuz…
Whey concentrate mı isolate mı almalıyım?
Laktoz hassasiyetin varsa isolate gerçekten daha rahat ettirir çünkü laktoz oranı çok düşüktür. Bütçe sıkıntısı varsa concentrate'i laktaz enzimiyle deneyebilirsin. Ama belirgin hassasiyette isolate'e değer.
Squat formumu kontrol eder misiniz? Dizlerim içe kaçıyor
Dizlerin içe kaçması (valgus) çoğunlukla zayıf kalça abdüktörlerinden olur. "Dizleri dışarı it" komutunu uygula, ayak tabanını yere bastır. Isınmaya mini-band ile yan yürüyüş ekle. Ağırlığı bir süre düşürüp formu oturt,…
Hayatımda ilk kez kendi ağırlığımla barfiks çektim!
Harika! Şimdi haftaya 1-2 tekrar ekleyerek ilerle, ele scapula kontrolünü de kat. Helal olsun.
Kas gelişimi için haftada kaç gün antrenman ideal?
3 gün full body ile fazlasıyla iyi sonuç alırsın, özellikle yeni başlayanlar için haftada 3 gün ideal. Önemli olan toplam haftalık hacim ve tutarlılık. Her kası haftada 2 kez çalıştırman yeterli.
Evde sadece dambılla başlangıç programı olur mu?
Kesinlikle olur! Goblet squat, dambıl bench, tek kol row, OHP, romen deadlift ve lunge ile tam bir full body kurabilirsin. Çift dambıl yeterli, formu öğrenmek için bile çok iyi başlangıç.
1 yıllık değişim — disiplin her şeyi değiştirdi
Sürdürülebilir alışkanlıklarla yapman çok kıymetli. Tebrik ederim, ilham veriyorsun.
Kreatin kullanmadan önce yükleme yapmaya gerek var mı?
Yükleme dönemi zorunlu değil. Günde sabit 3-5g kreatin monohidrat al, 3-4 hafta içinde kaslar doygunluğa ulaşır. Yükleme sadece etkiyi birkaç gün öne çeker, mide rahatsızlığı yapabilir. Sade ve istikrarlı git.
Magnezyum takviyesini ne zaman almak en iyisi?
Uyku için magnezyumu akşam yemeğinden sonra ya da yatmadan ~1 saat önce almak en iyisi. Bisglisinat formu mideyi yormaz ve uyku için tercih edilir. Tok karna alman emilimi etkilemez, rahat ol.
Pre-workout'a tolerans geldi, etkisini hissetmiyorum
2-3 hafta kafein tatili (deload) vücudunun hassasiyetini sıfırlar. Bu sürede gerekirse sadece sitrülin/beta-alanin kullan. Sonra tekrar başlayınca eski etkiyi alırsın.
Antrenman öncesi ısınma için ne önerirsiniz?
5 dk hafif kardiyo + dinamik esnemeler (kol çevirme, bacak salınımı) + o gün çalışacağın hareketin boş bar/hafif setleri. Statik esnemeyi antrenman sonrasına bırak. Bu rutin sakatlık riskini ciddi azaltır.